行動の書

【朝活できない人必見】早起きを継続させるためにやるべき4つの行動

どうも、元ネボウ常習犯のしだゆう(@araShidayuuKi)です

とつぜんですが毎日、朝活してますか??

早起きして、自分の時間として使えていますか??

 

去年の今頃は、わたしはまだ朝活できていませんでした。とはいえ、今となっては毎朝5時に起き、勉強・ブログ・読書の時間にしています。

私がどんな人間か、知らない方のためにも簡単に説明いたします

しだゆうってどんな人??

わたしは既婚者で、子供が一人(1歳8ヶ月の娘)と妻の3人で暮らしています(2018年7月現在)

現在は会社員ではなく、今年の4月に退職しフリーランスエンジニア兼ブロガーとして活動しております

通勤に縛られる事なく生活しておりますが、朝活できるようになった当時は会社員だったため、その頃の葛藤を書いております

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小さな子供を持つと、仕事から帰ってきても子供を見なきゃいけなかったりで、自分の時間なんて中々作れません。。

作れたとしても、子供を寝かしつけた後しか時間を作るのは無理です!

だからこそ朝早く起きて、自分の時間を作りたい、、、と思ったのです!

 

しかしながら、やってみようと思ったものの朝起きるって辛いですよね??

目覚ましを5時にセットしてみたけど、鳴ったら止めて2度寝すると気持ちいいんです。。

 

かくいうわたしも朝活できるようになるまでは、毎日2度寝してました(^^;)7時半には出なきゃいけないのに、7時に起きて朝食食べたり準備したりを30分でこなしてましたからねw

 

そんな二度寝の王様というべき私が、朝活できるようになる方法をお教えします!

 

大きく分けて4つですが、この行動を取り組めば、早起きして朝活できる身体がつくれるようになります!!

 

そんなアナタの役に立つ情報をお届けいたします!

 

なお、この知識は「スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治著」を読むと、さらに詳しく知ることができますので、ぜひ参考にしてみてください!

 

朝活できるようになるための4つの行動とは

朝活できるようになるための行動
  1. 「起きる」ではなく「寝ること」に意識をおく
  2. 最初から目標とする時間に目覚ましをかけない
  3. 寝る90分以上前にお風呂に入る
  4. 寝る1時間前は、テレビの光・携帯のブルーライトは消す

この4つを実行できれば、早起きできるようになります!

それでは詳しく見ていきましょう。

1.まずは「起きる」ではなく「寝ること」に意識をおく

「早起きできるようになりたい!」と思う事はあっても、「早く寝れるようになりたい!」とは思いませんよね?

起きるではなく「寝ること」に意識をおくとはどういうことか?

 

それは早起きするために睡眠時間を削って起きよう!と考えるのではなく、早く起きるために早く寝る!という考え方に変えるということ!

つまり、寝ること・睡眠をしっかりとる事を第一に考え、起きることはその次に考えるのです!

 

そもそも、寝る時間をかえずに早起きするという考え方は、身体(主に脳)を痛めつける行動であり、自傷行為と一緒です。身体を壊してしまう早起きは、できたとしても絶対に長続きません!

ですので今日からで構いませんので、睡眠について考え直していただけると嬉しいです!

なぜ寝ることに意識をおくことが重要なのか

著書「スタンフォード式 最高の睡眠」に書いてあるのですが、人間には個人差はあるが、平均して7~8時間の睡眠が必要である、と伝えています。

だからこそ、睡眠時間を削ってまで早起きしようとしても、身体がついていかず、スッキリと目覚めることができないのです。

 

寝た時間 = 時間を損している、という感覚がある方であれば、まずその考えは改めるべきポイントとなります!

なぜ人間が人生の3分の1を睡眠の時間に費やしているのか、それにはちゃんとした理由があるのです!

著書である西野先生は以下の言葉を強調して伝えております。

身体の機能を維持するために一番欠かせないのが睡眠である

だからこそ、時間を損したと考えず、逆に身体を最高の状態にするために7〜8時間睡眠しないとダメなんだ、、と考えることから始める必要があるのです。

 

睡眠時間を削ってはいけない。

睡眠時間を大切にすること!

それが早起きできるようになる第1歩となります!

2.最初から目標とする時間に目覚ましをかけない

わたしもよくやっていたのですが、午前5時に目覚ましを設定したものの、鳴ったら止め、鳴ったら止めを繰り返し、結局2度寝する、というサイクルにおちいっておりました。

じゃあどうすればいいのか?答えは簡単です。

 

時間を少しずつズラしていけばいいのです!

例として

現在の起床時間:午前7時

目標の起床時間:午前5時とした場合

最初は午前6:30に目覚ましを設定
(3週間以上、継続させる)

↓↓

次に、午前6:00に目覚ましを設定
(3週間以上、継続させる)

↓↓

次に、午前5:30に目覚ましを設定
(3週間以上、継続させる)

↓↓

最後に午前5:00に目覚ましを設定
(3週間以上継続できればばっちり!)

スタンフォード式 最高の睡眠」では、3週間以上継続することができれば、早起きは続けられる!と伝えております!

失敗しないためにも、まずは3週間以上継続させてみましょう!!

3週間続けることができたら、次のステップとしてさらに30分早く目覚ましを設定していく、という流れになりますね。

なぜ目標時間に目覚ましをかけてはいけないのか

人間は欲張りな生き物です(私自身そうでした)。

だからこそ、少しずつ時間をずらしていくことで効果が出ます!

 

100メートル走を例として

現在:15秒 目標:12秒の場合

 

最初から12秒で走れたら苦労しませんよね?

努力して、徐々に徐々に14.5秒、14秒、13.5秒、、、とタイムが上がっていきます!

陸上競技に例えると、とてつもなく時間がかかることが想像つくと思います。

とはいえ、3週間ずつを繰り返せば、2ヶ月ちょっとで目標としている時間に起きれるようになるのです!

継続は力なり!という言葉の通り、まずは普段よりも30分早く起きる努力から始めましょう!

※目覚めのご褒美があると確率はグンと上がる!

これは個人的な話しですが、私が早起きをしようと頑張っていた時に、朝のニュース番組「朝チャン」で午前5時半と6時の時間のみ、メインでニュースを伝える美人キャスターがおりました!

現在は朝チャンを卒業し、昼間のニュース番組に出演しているので、もう見ることはできませんが。。

 

その当時のご褒美?と言ったら変に聞こえるかもしれませんが、不純な動機ではありますが、そんな美人キャスターを見たいがために、眠い目をこすりながらも居間へ行き、テレビをつけたもんですw

無事に会うことができた際には、「きょっ、今日もええやんっ!」と気持ち悪いおっさんに変貌してましたw(もともと気持ち悪いおっさんですが、、w)

 

ちなみにその美人キャスターとは、

うがっきーこと宇垣美里キャスターです!

 

知らない人は一度ググってチェックしてみてくださいw

正直、朝からあの美貌が画面いっぱいに現れたらド肝抜かれますw

※脱線して申し訳ございません(^^;)

 

話しはそれてしまいましたが、早起きできたご褒美を用意しておくことも一つの方法と伝えております。

つまりスイーツ好きな方なら、早起きできたとき用のご褒美スイーツを用意したり、ご褒美用にお菓子なんていうのもアリということです!

ぜひこの手法も試してみてくださいね!

 

ちなみに私が目覚めをスッキリさせるためにやっている方法の1つに、朝起きてきたらすぐに顔を冷たい水で洗って、ハミガキをする!というものがあります。

これを実践するだけで、「二度寝しよう」という気持ちがふっ飛びます!

ハミガキで目覚めをよくしたい、と考えた場合は「リステリントータルケア」がオススメです。ドラックストアが近所にあれば、手に入る商品ですので、一度試してみてほしいのですが、ある意味キケンな商品なので、本気の方だけにオススメしますw

なぜ危険なのか、というと、リステリントータルケアはめちゃくちゃカラくて、一度使っただけで2度と使いたくない、という気持ちにさせるからです。

買ったはいいが続けられない、という思いで最初は捨てようとすら考えた程ですw

私の場合は、一度使って使わなくなりましたが、刺激の弱い「リステリントータルケアゼロ」という商品に買い替え、それで慣れてから再度使い始めました。

詳しくは下記記事に書きましたが、はじめてリステリンを使う場合は、本当に衝撃的すぎる商品なので、目覚めにはバツグンの効果があると自負しております!

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3.寝る90分以上前にお風呂に入る

※この内容はお風呂に浸かる人限定の内容です(シャワー派は別記)

寝る直前にゆっくりとお風呂につかると身体はどうなるか、ご存知でしょうか?

身体が芯から温まると、発汗作用とともに目が冴えます!

つまり、入浴直後というのは、寝るのには適していない状態ということです。

 

お風呂に入った直後というのは、身体の状態からしてもすぐに熟睡できる状態ではありません。ですので、お風呂に入る場合は寝る90分以上前に入ること!

個人差はありますが、90分〜120分を目安にするのがベストです。

 

これは早起きする秘訣というよりも、睡眠の質の向上という意味で必要な過程です。

なので、普段あまりお風呂につかることがない方でも、知っておくとマル得な情報といえます。

なぜ寝る90分前にお風呂に入るべきなのか

お風呂にゆっくり浸かることにより、身体が芯から温まります。

個人差はありますが、90分〜120分という時間で、芯から温まった熱が徐々に下がってきます。

 

つまり、身体の芯の熱が下がるタイミングこそが、熟睡できるベストタイミングということなのです。

わかりやすい現象の一つとして、「眠気」が出てくるのも一つのサインです。

お風呂であたたまってから、ソファーでくつろいでいると眠くなる、というのがそのサインです。

 

ですが、この90分〜120分タイミングを逃すと、睡眠の質は下がってしまいます。

こうした理由から、お風呂にゆっくり浸かる方は、寝る時間とお風呂に浸かる時間を計算した上で入浴することで、熟睡できるようになる、ということですね。

※シャワー派の人はどういうタイミングで浴びればいいのか

お風呂に浸かる方であれば上記の通りです。シャワー派の方であれば、寝る前に入ろうがもっと早く入ろうが関係ありません!

シャワーの場合は、身体の芯から体温は上がらないため、時間を気にする必要はないということですね!

 

ただし、睡眠の質を向上させたい!と思うのであれば、シャワーではなく、お風呂に浸かる方がより疲労回復・睡眠の質の向上につながりますので、お風呂にゆっくり浸かることをオススメします!

4.寝る1時間前は、テレビの光・携帯のブルーライトは消す

好きな番組が夜の9時から放送されたり、映画が9時からはじまったりと甘い誘惑は夜の遅い時間からやってきます。

わたしも元々は、お笑い番組や映画が大好きでよく見ていました。テレビを見終わった後は携帯で動画を見たりしているうちに、時計は深夜0時になるなんて事は毎日でしたね。

そこから布団に入り、寝ようとしてもなかなか寝付けないことも多かったです。

それはなぜなのか??

なぜテレビの光やブルーライトを消す必要があるのか

テレビや携帯を見た後に、すんなり寝られることってありますでしょうか?

 

見た後でも楽勝で寝れるよ!!という方もいると思いますが、テレビの光や、携帯のブルーライトは脳にとっては刺激が強いものです!

強い刺激を与えられた脳は活性化し、これから睡眠のための準をせずに眠りにつくことになります。。

それがどういうことなのか。

 

例えとして、

布団があるにも関わらず、布団を敷かずにゴツゴツとした床で寝るのと一緒です。

ゴツゴツした床で熟睡できますでしょうか??

 

わたしはできません。。フカフカな布団で寝たいです。

寝る前にテレビや携帯を見ることとは、ゴツゴツした床で寝ようとしているのと一緒です!

だからこそ、寝る1時間前にテレビを消し、携帯は見ないようする!を徹底することです!

 

とはいえ、携帯は目覚ましを設定したり、ちょいと調べ物したりと電源を消しておくわけにはいかないのが実情でしょう。

ではどうすればよいか、、

 

その答えは、ブルーライトをオフにする、です!

今のスマホやiPhoneであれば、時間指定してブルーライトをオフにする機能がついています!

わたしは就寝時間が21時半で起床時間が4時半なので、ブルーライトオフ設定を19時〜4時までとしています。

朝のブルーライトに関しては、脳の活性化に良いため、それを利用するために早めに設定しておくのもポイントです!

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4つの行動をオススメする理由

わたしの過去には、寝坊をして会社に迷惑をかけたことが何度かあります

1度や2度ならともかく、何度もです。。

 

その度、上司からは「根性が足りない」「やる気があるのか?」などといわれたことがあります。

どうしても自分の力では直せなくて、「どうしたら早起きできるようになりますか?」と聞いた時の答えが、「朝なんて気合いで起きるんだよ!」と言われたことは今でも忘れません。。

 

気合いで起きれなかったら死ねってことでしょうか??

人間として終わっているということなのか??

 

結論は「気合い」でなんて、早起きできるようなれません

正しい知識を持ち、実践することで朝の不安を解消できると言えます!

 

過去の自分と同じような悩みを持つ人にこそ、この事実を知っていただきたい、、気合いや根性という言葉で早く起きれるほど、簡単じゃないという事を知りましょう!

そもそもの話ですが、もともと朝に強い人が早起きの秘訣を知るわけがないんですよね。。

秘訣なんてなくって、寝る事が大事だってことを身体が覚えているってだけなんですから。

まとめとして

朝活できるようになるための行動
  1. 「起きる」ではなく「寝ること」に意識をおく
  2. 最初から目標とする時間に目覚ましをかけない
  3. 寝る90分以上前にお風呂に入る
  4. 寝る1時間前は、テレビの光・携帯のブルーライトは消す

起きることばかり考えるのではなく、寝ることを大切に考えることからはじめる。

そして人間の睡眠必要平均時間は7~8時間なので、逆算して寝る時間と起きる時間を決める。

例として

・現在の起床時間:午前7時

・現在の就寝時間:午前1時

・目標の起床時間:午前5時

現在6時間睡眠なので、7〜8時間睡眠にするためには就寝時間を早める必要がある

・現在の起床時間に合わせる場合

就寝時間を午後11時〜午前0時にする

・目標の起床時間に合わせる場合

就寝時間を午後9時〜10時にする

ポイントとしては、最初から目覚ましを午前5時に設定するのではなく、現在の起床時間から30分早めて、それを3週間継続させること

3週間継続できたら、さらに30分早めてまた3週間継続させる。を繰り返す!

 

早起きの意識・認識としては以下の通り↓↓

起きれるようになる = 根性がある、という認識

起きれるようになる = しっかりとした睡眠がとれている、という認識

 

もっと詳しく知りたい方がいたら、気軽にTwitterでDM、もしくは記事にてコメントいただければ、得た知識・経験をお話しいたします!

 

なお、この知識は「スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治著」を読むと、さらに詳しく知ることができますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

 

 

朝の貴重な時間を、一緒に有効活用していきましょう!

読んでいただき、ありがとうございました。

ABOUT ME
shidayuu
元バンドマンで読書・書評をしている函館在住32歳、しだゆうと申します! このブログでは主に読書した内容を元に、「ヒラメキを発信する」をテーマとして毎日更新しています。 書評をメインに、たまに元バンドマンの知識を発信していきます! あなたの役に立てる記事を書いていきます!