健康の書

【読書Lv.54】あなたの食事制限は間違っていませんか?正しい食事管理でダイエットを成功させる方法。『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』

「ダイエットを始めたはいいが、なかなか痩せられない。ついつい間食してしまって続かない。食べたらダメって言われるほど食べたくなる。もっと楽しく続けられるダイエット法が知りたい。そして健康でかつ美しい身体になりたい!」

 

 

この記事は、そんな方へ向けて書いています。

こんにちは!
函館の漁師まちに住んでいる、愛読書は週刊少年ジャンプ。だけど毎日いろんな本を1日1冊読んで書評する、しだゆう(@araShidayuuKi)と申します。

今日紹介する1冊はこちら↓↓

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』testosteron

 

本書は「現代におけるインチキダイエットに騙されることの危険性と、正しい食事法やダイエット方法について」が書かれた1冊です。

そして、よく飲む健康飲料が実は不健康飲料かもしれない、という衝撃の事実も教えてくれます。

野菜ジュースは本当にたくさんの栄養素が入っているのか?

ただ野菜の味の砂糖水じゃないのか?

 

本書を読むことで、正しい食事法や食品の栄養素の知識がいかに大切か、が理解できるようになります。

運動だけで痩せようとするのは要注意である理由や、かたよった食事制限が危険をもたらす理由が書かれていますので、興味ある方はぜひ読んでみてください。

 

そんな本書からは、「正しい食事管理でダイエットを成功させる方法」について、お伝えしていきます。

無知ゆえに、命を危険にしてしまうような危険なダイエットとはおさらばしましょう!

それでは、さっそく紹介していきます!

間違った食事制限とは

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少し前に流行ったことで、聞いたことがあるかもしれませんが、〇〇だけ食べるダイエットが流行ったことはご存知ないでしょうか?

リンゴだったり、バナナだったり、それだけを食べるダイエットが流行したことがあります。

ですが、その方法というのは人間の構造上、絶対にやってはいけない危険な行為なのです。

なぜならば、栄養のバランスがかたよることで、生命維持に欠かせない栄養素が摂れずに、健康を害する原因になるからです。

 

最近では炭水化物抜きダイエットと称して、ご飯を食べないというダイエットをしている人もみかけます。

ですが、炭水化物は生命維持に欠かせない栄養素のため、摂取しなければいけないモノです。

生命維持に欠かせない栄養をとらないことで、たしかに体重は減るでしょう。

ですが、健康な痩せ方ではなく、不健康に痩せてしまう、ということは理解しておく必要があります。

 

つまり、生命維持できなくなることは、最悪の場合死に直結する可能性があるということ。

だからこそ、かたよった食生活をすることは危険であり、間違ったダイエット法なのです!

 

ちなみに食べたものの栄養素が知りたい場合は、「Slism」で食べたものの名前を入力するだけで、どういう栄養素が摂取できたか、を教えてくれます。

これから紹介する内容は、生命維持に欠かせない栄養素をどういう風に摂取していくのか、をお伝えしていきます。

その前に、生命維持に欠かせない栄養素である、マクロ要素についてお伝えします。

生命維持にかかせないマクロ要素とは

マクロ要素というのは、生命維持に欠かせない=人間が生きていく上で絶対に必要な栄養素のことです。

この栄養素の摂取をおこたってしまうと、身体に異常がおこる場合があるため、非常に危険です。

だからこそ、間違ったダイエット方法での食事制限は危険なのです。

 

先ほどお伝えした炭水化物もマクロ要素の一つです。

では、そのマクロ要素とは一体どの栄養素のことなのか?

マクロ要素について
  • ①タンパク質(Protein)
  • ②脂質(Fat)
  • ③炭水化物(Carbohydrate)

①タンパク質は英語ではプロテイン

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タンパク質は、筋肉、内臓、肌、髪、爪、体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素です。

肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれる。1g=4kcal。

以上のことを考えると、絶対に欠かせてはいけない栄養素であることがわかります。

ですが、日本人はタンパク質が一番不足している栄養素だ、と本書では伝えています。

 

タンパク質を英語でいうと、プロテインです。つまり、タンパク質が足りていない日本人には、プロテインドリンクは飲むべきものであることが言えます。

とはいえプロテインと聞けば、ムキムキな人が飲むイメージがあります。

さらに、プロテインを飲んだら太るんじゃないか?と勘違いしている人も多いため、飲もうと考える人は少ないです。

ですが、筋トレしたところでタンパク質が足りていなければ、筋肉がつかない原因になるので、しっかりと補給する必要があるのです。

 

タンパク質が、日本人には足りていないという現状を理解でき、内臓や髪などで使われることを考えればプロテインを摂取しない理由はありません

※私が個人的に飲みやすく、オススメのプロテイン↓↓

 

食事だけでタンパク質を摂取したい場合は、下記の食品がオススメです。

タンパク質の神食材
  • ①鶏むね肉(皮なし)
  • ②卵(とくに白身)
  • ③刺身(マグロの赤身)
  • ④カッテージチーズ

②脂質は脂肪燃焼に欠かせない

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脂質は、関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素です。
オリーブオイルやゴマ油などの油類はもちろん、アーモンドや落花生、チーズなどにも含まれる。1g=9kcal。

脂質と聞くと、脂(あぶら)だからこそ太る、というイメージがつきがちです。

ですが、しっかりと摂取しないと体脂肪を燃やせずに、痩せにくい体を作ってしまう原因となります。

必要栄養素だからこそ、しっかりと摂取する必要があるのです。

ダイエット成功させたいのであれば、脂質は体脂肪を燃やすために必要不可欠な栄養素といえます。

脂質の神食材
  • ①アーモンド(ナッツ類はよい)
  • ②オリーブオイル
  • ③アボカド(万能食材)

③炭水化物はエネルギーとなる重要な要素

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主に人間が活動するために使用され、体や脳を動かすエネルギーとなる。穀物や麺類、果物などに多く含まれる。1g=4kcal。

どの栄養素においても言えることですが、摂取しすぎは体にはよくありません。

脂質はもちろん、炭水化物においても、摂りすぎることでデメリットが発生します。

ですが、必要最低限の量は摂らないと、体の不調につながり、「朝からだるい」や「集中力が出ない」という原因になります。

だからこそ、朝昼晩にしっかりと摂取することが必要なのです。

炭水化物の神食材
  • ①玄米(白米よりも断然玄米の方がよい)
  • ②オートミール
  • ③バナナ(脂質がほぼゼロ)
  • ④サツマイモ

集中力を高めるためにも、マクロ要素は必須です。

その中でも低GI食品(血糖値の上昇が緩やかな自然の素材に近い食品)を摂取することは、食後の眠気や集中力が続かない原因を抑えてくれます。

 

もし集中力が持続できなくて会社でも怒られてばっかり、なんて人がいたら下記の記事もぜひ参考にしてみてください。

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ダイエットを成功させるための正しい食事管理とは

本書で紹介している食事法は「マクロ管理法」というものです。

マクロ管理法とは、生命維持に欠かせない大切なマクロ要素を計算して、算出して出た数値に食事を合わせるという管理法です。

つまりは、その数値だけをしっかりと意識して食事さえすれば、何を食べてもよいということ。

 

とはいえ、計算が面倒くさいんじゃない?と思われるかもしれませんが、とっても簡単です。

あなたの性別・年齢・身長・体重がわかれば計算できますので、ぜひこの機会に計算してみてください!

マクロ管理法について
  • ①基礎代謝を割り出す
  • ②1日の消費カロリーを割り出す
  • ③1日で摂取すべき総カロリーを出す
  • ④各マクロ要素を何グラムずつ摂ればいいかを割り出す
  • ⑤後はその分量通りに食事をするだけ

こちらのマクロ管理の計算については、著者の「DIET GENIUS-書籍用マクロ計算ページ」にて計算することが可能です。

数字を打ち込むだけで、サクッと計算してくれるので、ぜひこちらをご活用ください。

ダイエット中にどうしても欲求が抑えられなくなったら

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1日に必要なマクロ要素がどれだけ必要か、算出できたのではないでしょうか?

とはいえ、計算して実際に進めていくうちに、なんでも食べられる訳ではないことに気づくはずです。

高カロリー食品である、ケーキやお菓子などは正直食べられなくなってしまうのです。

 

ですが、嘘をついていた訳ではないのでご安心ください。

つまり、絶対に食べてはいけない!ということではないということ。

マクロ管理法の考え方として「等価交換」という考え方があります。

パチンコやスロットをやる方であれば、聞きなれた言葉ではあります。

 

等価交換の意味としては、価値の同じものが交換できるという意味です。

マクロ管理法での等価交換とはどういう意味なのか。

マクロ管理法の「等価交換の考え方」
  • ①食べた分だけ、後の食事で調整すればよい
  • ②むしろ食習慣に組み込んでおく

①食べた分だけ、後の食事で調整すれば良い

「どうしてもラーメンが食べたい、マックのハンバーガーが食べたい、ケーキが食べたい。」

食事制限をはじめると、どうしても誘惑がつきまといます。

 

とはいえ、食べないに越したことはありませんが、我慢が爆発するくらいなら食べることをオススメします。

そもそもマクロ管理法の特徴として、1日の基礎代謝分を超えた食事をしなければいいだけなので、後から調整ができるのです。

つまり、取り過ぎた栄養素は摂らないようにして、足りない栄養素だけ摂取するようにする、ということ。

 

その瞬間を悔いるのではなく、その分をしっかりと補うようにすればいいだけなのです。

だからこそ、その瞬間にダイエットはできなかった、と考えるのではなく、後から調整するから今日は存分に楽しもう、と考えることができるのです。

そこで便利なのが、食べたものを入力するだけでどのくらいの栄養素が摂取できたのか、がわかる優れものの「Slism」を活用すること。

めちゃくちゃ便利なので、ぜひ活用してみてください!

※試しにチャーハンと入力してみると、セブンイレブンのチャーハンから餃子の王将のチャーハンまで何十種類ものチャーハンが表示されます!

②むしろ食習慣に組み込んでおく

もし、定期的にそんな欲求が生まれてくるのなら、それならそれで食習慣に組み込んでしまえばいいだけのこと。

 

そうすることで、しっかりと食事管理ができ、食べたいものが食べれるという安心感から、ダイエットとしても続けられる要因になります。

食べてはいけないと思うからこそ、ストレスが溜まってしまうのであれば、そのストレスから解放させることも、一つの手です。

ですので、最初から食習慣に組み込むことでは、その前後の栄養バランスを計算して、食事することで、まったく問題のない管理ができるという訳なのです。

ランニングはコスパが悪いトレーニング方法という事実

本書を読むまでは、ランニングがコスパが悪いトレーニング方法だとは知りませんでした。

なぜなら、多くの人がランニングを習慣としているからです。

本書では、ランニングがコスパ悪いトレーニングである理由について、以下のように伝えています。

ランニングを主軸としたダイエットが効果的か、と問われれば答えは「ノー」だ。その理由は消費カロリーにある。
ランニングで体脂肪を1kg落とすためには、約7,200Kcal消費しなければならない。体重60kgの人なら単純計算で120km走らなければならないということ。つまり非効率である。
筋トレをする方が消費カロリーは多いからこそ、ランニングをメインにすることはコスパが悪いのである。
食事制限をして、ランニングすることで痩せることはできるが、体は体脂肪と一緒に筋肉も分解してしまう。

つまり、筋肉が減ることは基礎代謝を下げてしまう原因と直結します。

ですので、ランニングを習慣にするくらいなら、まずは筋トレを習慣にすることが大切だということ。

そうすることで、代謝がアップし、運動効率もアップします!

 

その後からなら、リラックスの意味を込めて、ランニングをしても良いと言えます。

ランニングだけで痩せよう、というのは「太りやすく、痩せにくい身体」になる可能性があるので、まずは筋トレをして基礎代謝力をアップさせる方法に切り替えましょう。

ダイエットのための運動でも、結局は悪い食習慣には勝てない

本書では、この言葉を強く伝えています。

「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」

食習慣を改善しないことには、どんだけ運動を頑張ったとしても報われないということ

だからこそ、この「マクロ管理法」の考え方が大切であり、効果が出る方法と言えるのです。

 

つまりは、食事をしっかりと管理した上で、運動することで効果が絶大になると考えることができます。

ですので、まずはあなたの基礎代謝を計算し、1日の消費するカロリー数を計算したら、あとはそのカロリー数に見合った食事をするだけ。

筋肉をつけたいのであれば、筋肉がつくように栄養素を増やし、運動すること

ダイエットしたいのであれば、食事量を減らし、適度な運動をすること

ここでのポイントは食事量を減らし、過度な運動はしないということ

 

そうすることで、確かに体重は落ち、痩せたという実感がわきます。

ですが、健康とは程遠い痩せたけど太りやすい身体になってしまうのです。

生命維持に欠かせない大切な栄養素が足りないために、栄養失調になる可能性すらあります。

だからこそ、急激に痩せようとするのではなく、健康的に食事をしっかり管理した上で適度な運動が必要といえます。

 

増減の目安としては、1ヶ月に体重の5%未満であること

つまり体重が60kgの人であれば、1ヶ月に3kg以上増減させてはいけないということ。

以上のこと、しっかりと意識することができれば、健康で美しい・格好いい体になれることは間違いありません!

ぜひ実践していきましょう!

まとめ

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』testosteron
いかがでしたでしょうか??

以下はまとめとして

  • 間違った食事制限とは
  • 生命維持にかかせないマクロ要素とは
  • ①タンパク質(Protein)
  • ②脂質(Fat)
  • ③炭水化物(Carbohydrate)
  • ダイエットを成功させるための正しい食事管理とは
  • ダイエット中にどうしても欲求が抑えられなくなったら
  • ①食べた分だけ、後の食事で調整すればよい
  • ②むしろ食習慣に組み込んでおく
  • ランニングはコスパが悪いトレーニング方法という事実
  • ダイエットのための運動でも、結局は悪い食習慣には勝てない

という内容でお送りいたしました。

 

本書は上記以外にも

  • 楽に痩せるダイエットは9割がインチキだ!
  • 間違ったダイエットは地獄を見る理由
  • 筋トレがやっぱり凄い理由
  • 食事の知識は最強の教養である
  • アメリカでもマクロ管理法が大人気
  • 健康そうな不健康食品に注意する
  • アルコールは蒸留酒を飲むべし
  • 上司との飲み会は肉バルがオススメ
  • 低GI食品がハイパフォーマーをつくる
  • 6000mgは、6gしか入っていないという事実

などが書かれています。

 

あまり、食事に関しての知識はなかった私としても、かなりありがたい一冊でした!

集中力を高めるための食材として、低GI食品の大切さについては、過去記事(集中力は鍛えられる)に書いていますが、筋肉においても大切ならなおさら力を入れて摂取するべきだ、と感じました!

そして新しい取り組みとして、鶏むね肉(皮なし)もスーパーで2kg入りで1000円以下で買えるので、サラダチキンなどに調理して、普段から摂取します!

しだゆう
しだゆう
さいごまで読んでいただき、ありがとうございました!
ちゃんば
ちゃんば
ランニングよりも筋トレが効果的なんて知らなかったなぁ。食事管理にも気をつけなきゃだねっ!
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shidayuu
元バンドマンで読書・書評をしている函館在住32歳、しだゆうと申します! このブログでは主に読書した内容を元に、「ヒラメキを発信する」をテーマとして毎日更新しています。 書評をメインに、たまに元バンドマンの知識を発信していきます! あなたの役に立てる記事を書いていきます!