どうも、早起きが大の苦手だった、しだゆう(@araShidayuuKi)です！
以前紹介した堀江貴文さんの著書「多動力」の次に読んだ
「スタンフォード式 最高の睡眠(西野精治 著)」について
自分が早起きできるようになった奇跡のマインドについてお話ししたいと思います！
奇跡のマインドだなんて、だいぶ大げさに聞こえるかもしれませんが、全然大げさではなく、時間を大切にするためには絶対的に睡眠のコントロールが必要であり、睡眠の極意がこの一冊には書かれています！
・早起きしたいけど、早起きができない
・朝起きるのがつらい
・気持ちいい目覚めを体感したい
・自然の力で目覚めれるようになりたい
・夜なかなか寝付けない
・夜中になんども起きてしまう
・寝てるのに身体の疲れがとれない
こんな悩みを持つ人には参考になる内容なので、是非読み進めていただければと思います！
私の現状としては、毎朝5時に起きて学びの時間を2時間ほど捻出してます！
寝る時間は23時までに寝ると決めていますが、その時の身体の状態に合わせて早く寝たりすることもあります。
そんな早起きできるようになれた私が、「スタンフォード式最高の睡眠」の内容を説明しつつ、実践したことをお教えします！
「スタンフォード式最高の睡眠」が目覚めを変えた
個人的な話になりますが、私は朝起きるのがホントに苦手で、体質として起きれない身体なんだと決めつけておりました
そんな自分が、多動力を読んで、早起きできないのはダメだ、と思い、睡眠について真剣に考えようと思った時に、今話題の本として「スタンフォード式最高の睡眠」が出版されていたので、即座に購入にいたりました！
早起きできるようになるために必要な知識
私が早起きできない人間だったのには理由があります。早起きできない人は睡眠についての間違った考え方を持っているからです。
・睡眠は長ければ長いほど、疲れがとれる
・とりあえず寝れば、疲れがとれる
・眠くないからといってアルコールを多量に飲む
・目覚ましを何個もセットすれば起きれる
・「起きること」しか考えていない
などなど、、このような間違った考え方を持っていると思います
このような考えを持っている方であれば、睡眠の質に関しては真剣に考えたことがないと思います。
実際に私も睡眠についてはたくさん寝ればいいんでしょ？と思っておりました。
本書を読んで、私がたどり着いた正しい考え方というのは
・睡眠は量より質であり、質を上げれば少ない時間でも疲れがとれる
・起床と就寝時間を定めることにより、身体のリズムをつくれる
・少量のアルコールであれば、質を下げずに良い睡眠ができる
・睡眠と起床をセットで考えることで、アラームがなる前に身体が目覚めている
・寝ることを真剣に考えることで、起きれる身体になれる
という実体験に基づく事実です
ただ理解していなかったというだけなのだが、理解できたことは早起きができるようになるという大きな結果をもたらしました！
寝坊・遅刻は当たり前で、仕事はできるのに勿体無いという評価をいただくことはしばしばありました、、
どうすれば起きられるんだっ！！という事しか考えていなかったのもまた事実、
その、「起きる」ことしか考えていなかったことが問題なのです！
考え方としては、「起きる方法」ではなく、「睡眠をとる事で起きれる身体をつくる」という考え方です
早起きのために実践した3つのこと
まずは考え方を変える必要がある、ということをお伝えしました
起きることばかり考えて結局起きれないというのは過去の私の考え方です
早起きのために実践したことは、この考え方を変えるというのは第一歩としてあります
このポイントは重要で、睡眠を大切に考えることからまずは始めましょう！
1.睡眠の考え方から変える
自分自身に問いかけてみてください
・睡眠を軽く考えていないか
・睡眠を時間の無駄だと考えていないか
・睡眠する事よりも、起床のことばかり意識していないか
上記の問いが当てはまる人は、今現在も起きることに苦労している人だと思います
この考え方のままだと一生かけても早起きはできないです
できたとしても、楽しみなイベントの時くらいではないでしょうか。
人生の3割は睡眠の時間として費やされます
例として、
3日は睡眠の時間となるため、活動期間は7日という時間しかありません。
その７日間を万全の状態で過ごすためにも、3日間の睡眠を削ってはいけません
もし削った場合は、7日間を万全の状態で過ごすことができなくなり、しまいには熱が出て寝込んでしまったり、、実質5日くらいしか万全に過ごせなくなる
ということなのです！
睡眠をしっかりととることで、身体と脳が回復し、昼間のパフォーマンスが上がり、生産性をあげるのです！
睡眠は時間の無駄ではないので、早起きできない人はぜひ意識してみてください！
本書では睡眠時間を削って作り出した時間のことを「睡眠負債(すいみんふさい)」という言葉であらわしています。
いわゆる睡眠の「ツケ(借金)」です
借金と同じで、睡眠負債は返済が必要である
睡眠負債は、寝る時間が足りてないとドンドンたまっていきます。
夜更かし・徹夜・飲み会など、睡眠時間を削ってしまう行動は極力しない努力をしましょう！
もし、どうしても就寝時間が遅くなる場合は、その分起きる時間をずらすなどの調整をすることで、睡眠負債をためるのを防げます！
翌日が仕事の場合は、その日の夜はその分早く寝ることで、負債をためずに解消することができます
この負債をためないことの積み重ねが大事だということを事細かく力説しておりますので詳しくは本書を読んでいただければと思います！
正しい考え方としては、人生の３割は睡眠の時間であり、３割を占める意味があります。
その意味とは、
身体や脳を正常に保つためには絶対に必要な時間なので、その時間をいかに大切にできるか、によりその人の生産性向上につながったり、モチベーションの増加につながるのです！
時間はどんな時でも本当に大切なものです。
寝ているから無駄にしている訳じゃないんだ！ということを、今日からの考え方としてください！
2.起床時間と就寝時間のルールを定める
ルール１：起床時間と就寝時間を定める
ルール２：起床時間を守れなくてもあまり自分を責めたてない(次頑張る)
ルール３：急な飲み会などが入った場合は、特別ルールを適用する
※特別ルール：寝る時間がずれた場合は、ずれた時間分、起きる時間を遅くする。それができない場合は、次の就寝時間をその分早めること
起床時間・就寝時間を曖昧なままにしていると、色々な誘惑にまけてしまいます
例えば、テレビドラマやスマホゲームなど、人生にはたくさんの遊びが溢れています
ドラマやゲームに関しては、時間をたくさん使うことにより作者は利益を得る構造となっているため、まんまと術中にハマっているんだと思ってください
そんな術中にハマっていると夜の時間というのはあっという間に過ぎさっていきます
ですので、起床時間と就寝時間を定めることは非常に重要です！
アナタの人生の大切な時間なのだから、アナタの時間は自分でしっかりとコントロールしましょう！
まずは１週間、その定めた時間通りに起床・就寝することをルールとします！
私の場合はまずは23時には必ず布団に入り、起床時刻は6時、というルールを定めました。
23時には寝てる、という状態ではなく、あくまで23時までには部屋を暗くし、布団に入っている状態にする、ということです
あまり厳しくやりすぎると、それがかえって悪影響になることがあるので、厳しくなりすぎないように注意しましょう！
3.寝るまえの行動を改める
私は２つの行動を意識し、改めました！
- １つ目はお風呂の入浴後の時間に関して
- ２つ目はテレビやスマホは21時以降は辞める、ということです
1.お風呂で身体を温めたら90分後に入眠のタイミングがくる！
本書では寝る90分前にお風呂に浸かり、身体を温めることを推奨しております。
そのメリットは「お風呂で温められた体温が徐々に下がっていくことで、人は眠気を感じ、そのタイミングで寝ることで質の高い睡眠になる」と、研究結果として出ていることを説明しております
お風呂上がりの90分後というのは、誰しもが同じ時間ではないのですが、平均して90分という時間なので、そのくらいの時間で眠気を感じるタイミングが入眠のサインとなりますので、自分の身体で是非とも感じ取っていただければと思います！
眠いという感覚は誰しもが抱く感覚なので、風呂上がりの90分を意識してみると良いでしょう。
なので、「2.起床時間と就寝時間のルールを定める」で就寝時間を決めたと思うので、定めた時間から90分以上前にはお風呂に入り身体を温める必要があるということになります！
私は汗かきで暑がりのため、シャワーで過ごすことの方が多いのですが、この方法を実践してからは、90分前には爆睡していることが多いですw
夜に少し本を読みたいな、というときもあるのですが、お風呂に入って身体を温めると読もうと考えているうちに寝落ちします、これは効果抜群です！
その後の目覚めはアラームよりも前で、スッキリした目覚めを毎回味わっております！
2.テレビやスマホは21時以降は辞める！ことを定めた
本書を読み進めると、入眠の妨げの一番の要員として、テレビやスマホのブルーライトが悪影響を及ぼしていると説明しています。
ですので、テレビに関しては21時以降は消して、見たい番組は録画して、夕飯時にのみ見るようにするようにしました
もともとテレビ依存はしていなかったので、それほど苦になりませんでした
とはいえ、仕事上スマホやタブレットはどうしても使用する必要があります
そんな方には、スマホの設定でブルーライトをオフにすることで入眠を妨げる要員を防ぐことができます！！
夜のスマホはブルーライトをオフにすることで解消できる！
スマホやタブレットに関しては、ブルーライトをオフにする設定にして、悪影響のあるブルーライトの光を無くし、スマホやタブレットを入眠を妨げずに使うことができます！
その設定をせずに使用してしまうと、入眠を妨げてしまい、寝れなくなる＆睡眠の質を下げてしまう原因となります。
とはいえ、やりすぎてしまうと脳内物質であるアドレナリンが影響して、入眠の妨げになりかねないので、興奮しない程度にしましょう
私が使っているのはiPhoneとiPadなので、両機種共にブルーライトをオフにする設定がついています！
ブルーライトの設定には時間の指定もできるため、21時〜翌朝7時まではブルーライトオフという設定だけで良いので、是非その設定をすることをオススメします！
睡眠に向き合うきっかけ
「早起きのために実践した３つのこと」に気をつけるだけで、早起きできる確率はかなり高くなったと思います！
実際に私がいまこうして早起きできるようになったのも、本書を読んで実践したからにすぎません！
もっともっと知りたい場合は是非とも本書を購入し、ご愛読いただければと思います！
さてさて、ここからは「睡眠に向き合うきっかけ」についてお話ししたいと思います。
きっかけはズバリ！！
「多動力」を読んだからです！
「多動力」との出会いが意識を変えた
「多動力」と出会い、考え方や気持ちに変化があり、自分がやりたい事・本質的にしたい事がなんとなく見えてきたんですが、それを実行するための時間がないという事に気づいたんです。
気づいた、というか正確には捻出できないなと感じたんです。
家族三人で暮らしていると、休みの日は一緒に買い物にいって、帰ってくるともう夕方になっていて、仕事の日は７時半から１８時半まで仕事なので、仕事終わって帰ってきたら、可愛い可愛い娘と遊ぶ時間や見る時間になります。
お風呂入ったり、お風呂入れたりしてるとあっという間に21時になっちゃうんです。
考えた末に出た結論は、、
- 朝早起きして時間を作る
- 娘が寝てからの時間を有効に使う
という事でした
早起きしないと自分の時間が作れないと感じていた
今までの時間の使い方を考えなおす必要があると感じ、早起きについていろんな本を読み漁ってみました
正直、朝が弱い自分としては、早く起きて時間を有意義に使うっていうのは永遠のテーマであり、生まれてからの人生の課題でした。
早起きのコツを早起きの人に聞いても、
- 気合いだよ！朝の気合いが足りないんだよ！
- 起きるって決めた時間に目が覚めるのが普通だよ
というようなヘンテコな回答が返ってくるばかりで、結局雲を掴むような回答ばかりでした。
今思うと、聞く人を間違えていたんだなと思いますw
高校生の時は、ミニコンポにタイマーを設定して、爆音で音楽をならし、強制的に自分を目覚めさせる！という実験もしました
隣の部屋で寝ていた兄貴にイントロ部で止められ、目を覚ます事なく、タイマーが効いてないとよく錯覚したものですw
その爆音アラームを実験したことで何度も同じアパートの住民からクレームを入れられていたというのはここだけの話です、、(朝から本当にご迷惑おかけしてすみませんでした、、)
それくらい朝が弱い自分は、きっと何かの病気なのか、血圧が低いとか何かの因果関係があるんだろうなと、諦めていたわけです。
今考えると、睡眠が深かったということなのだから、寝る時間を早めて深い睡眠のタイミングを避ければ目覚めるきっかけにできるので、当時からこの知識があれば悩まずにすんだと思います、、
私と同じような経験をした方には是非とも実践いただきたいと切に思います！
睡眠を理解することで価値観が変わった
自分の考えとしては、睡眠を少しでも短くできれば、早起きして自分に使える時間が増えると思っていました。
それが全ての間違いでした
早起きするために寝る時間を削る事、を前提としていたため、自分の考え方自体が間違っていたんだと改めさせられました
睡眠をしっかりととることで、身体や脳が回復し、身体が目覚めても良い状態になる、というもので、たくさん寝れば良い訳でもなく、自分にあった睡眠時間と睡眠に入るまでの流れが大切なんだなと理解することができました
睡眠時間には個人差があり、３時間寝ればスッキリする人もいれば、10時間寝なきゃダメな人もいる、という事実。
自分に合った睡眠時間を確認していく事が大切であるということ
そして入眠の前の段階で、睡眠の質を下げてしまう原因を取り除き、最高の睡眠にしていく方法などなど、
自分の考えを改めさせてくれた事、睡眠の本質を知れたことが、本書である「スタンフォード式最高の睡眠」に出会えて本当によかったことだと実感しております！
うちの兄貴には詳しくは教えてないですが、毎日の起床時間が５時であるという事実を伝えれば、びっくりして飛び上がるのが目に浮かびますw
そして、「一体何があったんだ？」と疑問を持ってくれる事間違いないでしょう！
そう聞かれたら、この本のおかげだよ！と薦めたいと思います
まとめとして
- 睡眠の考え方を変える
- 起床時間と就寝時間のルールを定める
- 寝る前の行動を改める
- 適度な運動、太陽を浴びる
- お風呂に入っておく
- テレビはみない
- スマホのブルーライトはオフにする
- 少量のアルコールであれば睡眠の質に影響は出ない
これを1ヶ月実行できれば、早起きスタイルは確立できます！！
ぜひとも朝起きる習慣を自分のものにしてください！
最高の睡眠と最高にスッキリした目覚めを体感しましょう！！
